Et si « Mieux vieillir » était notre résolution de 2022!

Et si on décidait de mieux vieillir, voici une belle résolution pour l’année à venir.

j’avais déjà traité le sujet dans un post de 2016, mais le sujet n’a pas pris une ride! https://wordpress.com/post/dochomeogyneco.com/188

Je viens d’assister à un remarquable colloque sur la longévité et je m’empresse de vous partager les éléments clefs.

L’espérance de vie en 2018 pour une femme vivant en France est de 85.3 ans. Elle est de 79,5 ans pour un homme.

Plus intéressant que l’espérance de vie: la durée de vie sans incapacité et en particulier, sans incapacité sévère, ce qui correspond à la perte d’autonomie.

Une femme de 65 ans, a 12 ans devant elle pour ne pas avoir d’incapacité et 18 ans sans incapacité sévère, ce qui revient à dire qu’elle peut espérer être autonome jusqu’à 77 ans.

Un homme de 65 ans a 10.6 ans d’espérance de vie sans incapacité et 15.7 ans sans incapacité sévère. Il peut donc espérer vivre jusqu’à 75 ans, sans perte d’autonomie.

Fragilité: un nouveau concept . Il est important de comprendre que nous passons d’un qualificatif de « vigoureux » ou « robuste » à « fragile » au moment d’un épisode de vie, par exemple une chute, une infection. Le retour à l’état « vigoureux » est possible par une modification de l’hygiène de vie, des traitements adaptés. Par contre si cette étape de fragilité s’aggrave, nous allons devenir dépendants, et il n’y a pas de retour possible vers la fragilité, et encore moins vers la vigueur

Peut-on prédire la façon dont on va vieillir et mesurer l’index de fragilité? oui, il existe des éléments objectifs qui permettent de voir son état face au vieillissement. Un bilan comprend un examen clinique (équilibre, état de la mémoire, indice de masse corporelle…) des examens biologiques de routine (paramètres d’inflammation, état nutritionnel et vitaminique..) des examens plus poussés (télomères, épigénome, protéome…). Il existe en France quelques consultations de mieux vieillir, mais la plupart des examens ne sont pas pris en charge et les coûts très élevés.

Quels sont les éléments qui influent sur le mieux vieillir ?

certains ne sont pas modifiables: la génétique. Chacun sait qu’il y a des familles de centenaires…

mais beaucoup sont modifiables et ce sont ces paramètres qu’il faut connaitre.

Il faut tout faire pour garder un lien social. cela passe par des activités en groupe (associations, groupes d’amis) et par la prévention des troubles de la vue et de l’audition qui isolent.

Il faut aussi limiter tous les paramètres qui développent une inflammation chronique et accélèrent le vieillissement. Nous retrouvons les 3 paramètres dont je vous parle régulièrement: activité physique, alimentation et gestion du stress.

L’activité physique régulière est fondamentale. Il est facile de marcher, de faire du vélo chaque jour. Beaucoup de mes patientes confondent activité physique régulière et sport et me disent ne pas avoir le temps de s’inscrire dans une salle de sport. Il n’est pas question de cela, mais simplement de se mettre en mouvement et de lutter contre la sédentarité (définie par le fait de ne pas bouger plus de 2h consécutives).

L’alimentation joue un rôle essentiel dans la mieux vieillir. Connaissez-vous les flavanols ou flavénoïdes que vous trouverez dans les choux, le foie, les tomates, les poires, l’huile d’olive, le thé, le vin, les pommes, les haricots, les épinards… Ces molécules ont un effet anti-oxydant et nous aurons l’occasion d’en reparler un prochain post.

Pensons aussi aux omégas 3, qui se trouvent entre autres dans les noix, l’huile de colza, et les animaux marins et qui ont un rôle démontré sur le fonctionnement cérébral, la rétine.

https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3

Pour simplifier, l’idée est de manger diversifié, pour éviter les carences nutritionnelles; avec une alimentation variée, inutile de prendre des compléments alimentaires.

3è élément pour mieux vieillir: se protéger du stress. Cela passe par s’entourer de personnes bienveillantes à la maison, comme au travail et penser à des pratiques psycho-corporelles comme la cohérence cardiaque, la méditation, le yoga, le Qi Gong…

A partir de quand doit-on mettre en route de la prévention du vieillissement? dans l’idéal dès la naissance, voire même in utéro puisque, par exemple les perturbateurs endocriniens influent négativement sur l’inflammation. L’allaitement maternel protège et crée un terreau immunitaire de bonne qualité. Mais rien de perdu si vous ne vous en êtes pas occupés avant 60 ans, âge clef pour mettre en route toute la prévention du mieux vieillir.

Bien vieillir se prépare. Alors prêts pour 2022?

La cinquantaine, un second printemps

La ménopause, une vision d’horreur pour beaucoup de femmes , qui appréhendent les effets secondaires, bouffées de chaleur, sécheresse vaginale, douleurs articulaires, assèchement de la peau.

Peut-on se préparer à cette période délicate?

Clairement oui, la période de périménopause qui débute 5 à 8 ans avant la ménopause  est une période de préparation à la ménopause comme le neuvième mois est une période de préparation à l’accouchement!

N’attendons pas une ménopause difficile pour compter sur le traitement hormonal de la ménopause. Il ne convient pas à toutes les femmes, sa durée de prise est limitée. Il augmente certains risques pour la santé et son efficacité est de 75 % environ, pas 100%. Rappelons que le placebo améliore les bouffées de chaleur dans 40% des cas environ.

Alors, que faire sans médicament ? Dès 45 ans, adaptez  votre mode de vie en adoptant des bonnes résolutions.

le mode de vie ou « life style »  est essentiel, ne pas fumer, manger équilibré et avoir une activité physique régulière sont des éléments clefs pour passer sereinement le cap de la périménopause.

Fumer avance l’âge de la ménopause de 3 ans environ et les symptômes climatériques comme les bouffées de chaleur sont plus intenses chez les femmes qui fument.

L’activé physique améliore la souplesse articulaire, et diminue significativement les bouffées de chaleur. Choisir une activité respectueuse de l’organisme, pilates, yoga, danse, activités aquatiques, marche en particulier marche nordique.

L’alimentation à privilégier est une alimentation anti-inflammatoire , diminuant les aliments industriels et transformés, ce qui inclut quasiment tous les aliments sucrés, sauf les fruits et le miel. En cas de bouffées de chaleur, diminuer l’alcool, les repas trop chargés qui augmentent la température corporelle et aggravent la sensation de chaud. Boire de l’eau régulièrement pour  améliorer la sécheresse de la peau et des muqueuses liée à l’absence d’hormones.

Le changement de morphologie est difficile à combattre mais  éviter les 10% de prise de poids physiologique est très accessible par la pratique régulière du fasting ou jeûne intermittent, soit 14h sans prise alimentaire.

Dernier point, la perception psychologique de l’arrivée de la ménopause. N’oublions pas que les bouffées de chaleur sont un ressenti d’une sensation de chaud. L’idée est de ne pas s’opposer à  l’arrivée des bouffées de chaleur, de les accepter pour ne pas augmenter le mauvais ressenti. Nombreuses sont les femmes qui emploient des mots très forts, c’est insupportable, je n’en veux plus, c’est terrible, ce qui est leur perception de ces symptômes. Il faut apprendre à apprivoiser les bouffées de chaleur et la pratique régulière d’une pratique psycho-corporelle comme le yoga ou la méditation va les diminuer.

Homéopathie, acupuncture sont autant d’outils précieux pour passer le cap des premiers symptômes, les atténuer, les rendre tout simplement vivables.

Imprégnons-nous de cette phrase de  la médecine traditionnelle chinoise , » la ménopause est  le second printemps ».